WHO為何建議游離糖攝取量應低於總熱量10%？

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游離糖對健康的影響與WHO的關注

世界衛生組織（WHO）自2003年起便高度關注「游離糖」（free sugar）對人體健康的潛在衝擊。游離糖的定義範圍廣泛，涵蓋所有由食品製造商、廚師及消費者額外添加的單醣與雙醣，同時也包含蜂蜜、糖漿、果汁及濃縮果汁中天然存在的糖分。攝取過量的游離糖，不僅會降低整體飲食的營養品質，更與肥胖、代謝症候群等慢性疾病的罹患風險顯著相關。事實上，隨著食品中糖分含量的增加，相當於熱量攝取同步攀升，但其他必需營養素的比例卻被稀釋，長期下來對健康構成不利影響。

WHO提出糖攝取量建議的背景與標準

歷經多年的國際專家研議，WHO於2015年正式發布了《成人與孩童糖攝取指引》。此指引的核心建議有兩項：一是「強烈建議」成人與孩童終生都應降低游離糖的攝取量；二是「強烈建議」游離糖的攝取量應低於每日總熱量攝取的10%。此外，WHO更提出一項「條件性建議」，指出若能將游離糖攝取目標進一步降低至每日總熱量攝取的5%以下，將對健康帶來更理想的效益。這些建議具有堅實的科學實證基礎，特別是針對成人進行的統合分析顯示，游離糖的攝取量與體重呈現正相關，減少糖攝取有助於體重減輕，反之則會導致體重增加。

游離糖攝取量對體重與慢性病的關聯性

研究顯示，游離糖的攝取量與體重有著密切的連動關係。減少糖分攝取已被證實能有效降低體重，而增加糖分攝取則必然導致體重增加。對於兒童而言，雖然研究配合度可能影響短期體重變化的觀察，但長期追蹤顯示，大量飲用含糖飲料的孩童，其體重過重及肥胖的風險顯著升高，同時蛀牙的發生率也隨之增加。以每日攝取2000大卡的成人為例，若要達成WHO的「強烈建議」，其游離糖攝取量不應超過200大卡（相當於50公克），而若要達到「條件性建議」的理想目標，則應少於100大卡（相當於25公克）。此標準與美國心臟協會的建議不謀而合，該協會建議女性每日攝取量不超過25公克，男性不超過37.5公克。

游離糖的辨識與飲食管理的重要性

了解游離糖的來源對於實踐健康飲食至關重要。WHO所指的游離糖，不僅包含明確標示的砂糖、蔗糖、方糖、黑糖、紅糖、果糖、高果糖糖漿、玉米糖漿等，也涵蓋了蜂蜜、楓糖漿等被視為天然的濃稠糖液。值得注意的是，即使是天然果汁，其所含的糖分也被歸類於游離糖，這提醒了消費者與食品業者，即便是天然來源的糖，若攝取過量，仍可能對健康造成影響。例如，一份約100公克的水果，如小型蘋果約含13公克游離糖，小型柑橘約11.5公克，一份鳳梨約10公克。若市售包裝食品每100公克所含糖量超過此數值，則應提高警覺。便利商店或飲料店提供的果糖球，單顆約含11公克游離糖，這意味著在飲品中添加糖時，應謹慎控制份量。

全球趨勢與我國的糖標示政策

WHO的糖攝取指引具有全球性的影響力，旨在引導各國政府與民眾共同努力降低糖的攝取。在飲食習慣的演變上，由奢入儉是相對困難的，因此WHO也提醒，對於游離糖攝取量本來就不高的國家，不應放寬標準，更不應鼓勵增加攝取。在台灣，自2015年7月起實施的「包裝食品營養標示應遵行事項」，強制要求標示糖含量（以每100公克或每份為基準），其「糖」的定義為「單醣與雙醣之總和」，這有助於消費者更清楚了解食品中的糖分含量，進而進行自主管理。然而，由於缺乏台灣地區國民糖攝取量與食物來源的詳細統計資料，難以精確評估長期趨勢並對過量攝取族群提出預警，因此，民眾透過自主了解與管理，成為維護健康飲食的關鍵。

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