台灣成人鈣質攝取僅達建議量六成？

Question

Accepted Answer

台灣成人鈣質攝取嚴重不足

根據國民營養調查的數據顯示，台灣成年人每日平均鈣質攝取量約為600毫克，遠低於建議攝取量1,000毫克，僅能滿足六成的需求。相較之下，美國成年人的鈣質攝取量介於800至1,000毫克之間，這凸顯了台灣普遍存在的鈣質攝取不足現象。儘管國人鈣質的主要來源包含深綠色蔬菜（佔17%）、乳製品（佔17%）以及黃豆與豆製品（佔15%），但其中部分來源的鈣質吸收率可能不如預期。

植物性鈣質來源吸收率的挑戰

坊間存在一種觀念，認為植物性食物是鈣質的優良來源，甚至可以替代乳製品。然而，從營養科學的角度來看，植物性食物通常含有較高的膳食纖維、植酸與草酸等物質，這些成分會與鈣質結合，顯著降低其在人體內的吸收率。例如，菠菜雖然每100公克含有83毫克的鈣，略低於牛奶的99毫克，但根據《美國臨床營養期刊》的研究，菠菜的鈣利用率僅約7%，遠低於牛奶約30%的吸收率。

芝麻與黃豆製品的鈣質考量

同樣地，芝麻雖然在許多資訊中被提及鈣含量豐富，但其高含量的膳食纖維（15.6%）、植酸（1.4%）和草酸（2.6%）也嚴重影響了鈣質的吸收，使其吸收率僅約3.5%。在國人鈣質來源中排名第三的黃豆及其製品，情況也值得探討。每100公克的黃豆鈣含量可達194毫克，接近牛奶的兩倍，然而，在加工成豆漿後，一杯240毫升的豆漿僅含有約35毫克的鈣，顯示大部分鈣質可能殘留在豆渣中而流失。

豆腐的鈣質補充潛力與差異

對於豆腐的鈣質補充，其效果取決於製作過程中的凝固劑。市面上常見的凝固劑包括鹽滷（用於鹽滷豆腐）、食用級石膏（用於傳統豆腐、豆干）以及葡萄糖酸內酯（用於嫩豆腐）。其中，僅有使用石膏（硫酸鈣）作為凝固劑的豆腐，其鈣含量較高，因為鈣質主要來自於石膏本身，而非豆汁。研究顯示，傳統豆腐的鈣質吸收率與牛奶相當，因此，若以補充鈣質為目的，應選擇以石膏製成的傳統豆腐或豆干。

均衡飲食是關鍵

雖然傳統豆腐是鈣質的良好來源，但從營養學角度來看，並沒有單一食物能完全滿足人體所有營養需求。每種食物各有其優勢與限制，建議應遵循飲食指南的原則，維持均衡飲食，攝取多樣化的食物，並注意不過量，才能確保獲得全面且完善的營養素，以達致最佳的健康狀態。

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