台灣男女性每天膳食纖維約23.5公克略不足，怎麼補回來？

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國人膳食纖維攝取現況與補充策略
根據衛生福利部國民健康署的建議，國人每日應攝取27至34公克的膳食纖維。然而，現況顯示台灣男性與女性每日的平均攝取量約為23.5公克，普遍存在攝取不足的情況。膳食纖維對於維持腸道健康、穩定血糖、增加飽足感等方面扮演著關鍵角色。為了解決此一普遍性的營養缺口，飲食的調整與補充顯得格外重要。
全穀與堅果在纖維補充中的角色
在日常飲食中，全穀類與堅果是補充膳食纖維的優質來源。全穀物，如糙米、燕麥、大麥等，不僅提供身體所需的主要能量來源——醣類，更富含維生素B群、維生素E、礦物質，以及具有益生元效益的多醣體（如β-Glucan）和豐富的膳食纖維。這些成分有助於維持腸道菌叢平衡，並提供持續的能量。而堅果類，如杏仁、核桃、腰果等，則提供豐富的單元不飽和脂肪酸、維生素E，以及膳食纖維，這些營養素對於身體機能的正常運作、抗氧化以及維持能量平衡都極為重要。將全穀與堅果納入日常飲食，是提升膳食纖維攝取量的有效途徑。
運動族群的纖維與多元營養補充
對於有規律運動習慣，特別是長期外食的運動族群而言，飲食的選擇更是攸關體能表現與恢復效率。除了運動後適時補充蛋白質以利肌肉修復與增長外，攝取足夠的碳水化合物亦是維持體能的關鍵。全穀與堅果不僅是碳水化合物的良好來源，其所含的膳食纖維更能幫助穩定運動後的血糖波動，並提供飽足感。運動過程中身體的能量消耗增加，堅果中的維生素B群有助於能量代謝，維生素E則有助於減緩運動後的肌肉痠痛，加速身體恢復。因此，在運動前後，透過攝取包含多穀物與堅果的食品，能夠有效降低疲勞感，加強身體的修復效率，進而提升整體的運動表現與體能。
實務上的補充建議與產品應用
從實務操作層面來看，將全穀與堅果融入日常飲食有多種方式。例如，將糙米飯替換白米飯，或是在早餐時加入燕麥、堅果於飲品或優格中。針對忙碌的生活型態，市面上亦出現如「萬歲牌沛力堅果飲多穀麥香」這類產品，其結合了多穀、堅果與乳清蛋白，標榜方便快速補充營養。這類產品的優勢在於其易於攜帶與沖泡的特性，能滿足運動前後的營養補給需求，其中所含的多穀與堅果能提供膳食纖維，有助於腸道蠕動，而添加的乳清蛋白則能額外補充蛋白質。根據使用者回饋，此類產品因其方便性、營養價值及口感，受到部分族群的青睞，顯示其作為日常營養補充品的潛力。

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