台灣素食人口近一成，他們最常面臨的營養難題是？

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素食人口比例與常見營養迷思

根據2004至2008年的國民營養健康狀況變遷調查，台灣約有10%的國人選擇素食飲食。在推廣素食的過程中，最常被質疑的便是素食者是否容易缺乏體力或飲食不均衡。然而，專家指出，不論葷食或素食，若飲食規劃不當，都可能面臨營養失衡的問題。關鍵在於如何透過正確的飲食選擇，確保攝取的營養素充足且均衡。

蛋白質攝取關鍵：黃豆及其製品

素食者常面臨的營養挑戰之一是蛋白質的攝取。黃豆被視為優良的蛋白質來源，其在人體內的吸收利用率與肉類相當，重點在於攝取量是否足夠。毛豆、豆漿、豆皮、豆干、臭豆腐、油豆腐、豆腐及板豆腐等黃豆製品，皆是良好的蛋白質補充來源。例如，飲用一杯260毫升的豆漿或食用約1.5片豆干，皆能提供相當於一份的蛋白質。部分素食者可能誤將加工素料視為肉類替代品，但其蛋白質含量未必相同，因此建議選購時留意成分標示，並注意鈉含量。

維生素B12的攝取來源

維生素B12的缺乏是素食者，特別是全素者，需要留意的營養素。對於蛋奶素者而言，乳製品富含維生素B12，通常無缺乏疑慮。然而，全素者可透過攝取藻類，例如將藻類納入每日蔬菜攝取的一部分，來補充維生素B12。此外，未精製的穀類，如糙米和胚芽米，其麩皮部分也含有維生素B。

鐵質與鈣質的補充策略

過往研究顯示，台灣素食者的鐵攝取量普遍足夠，但女性因生理因素，較容易出現貧血問題。為幫助鐵質吸收，建議隨餐攝取富含維生素C的柑橘類水果。同時，鐵質與蛋白質的攝取量對於預防貧血皆至關重要。至於鈣質，過去全素者要攝取足夠鈣質確實不易，但現今健康素飲食的普及，加上運動習慣的養成，有助於減緩骨質疏鬆的發生。鈣質的吸收需要維生素D的協助，而適度的日曬是活化維生素D的有效方式。

脂肪酸及特殊族群的營養考量

素食者亦應適量攝取堅果類，以補充身體無法自行合成的ω-3及ω-6脂肪酸。每日約一份（約一湯匙）的堅果或種子即可滿足需求，例如兩顆核桃約等於一份。對於老人、小孩、孕婦等特定族群，營養攝取需更加謹慎。建議優先攝取熱量密度較高的食材，如蛋、豆、奶類，再搭配熱量密度較低的蔬菜。特別是孕哺乳期婦女及長者，更應關注維生素B12的攝取，長者因腸胃功能可能下降，回收維生素B12的能力亦可能減弱，必要時可諮詢營養師意見，考慮補充劑。

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