未精製雜糧營養為何勝白米？麩皮胚芽是關鍵

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全穀雜糧因保留麩皮胚芽，營養價值遠勝精製白米

全穀及未精製雜糧之所以在營養價值上勝過精製白米，關鍵在於其加工程度。根據衛生福利部國民健康署「我的餐盤均衡飲食」的建議，每日三餐的主食應至少有三分之一來自全穀及未精製雜糧。這類食物之所以被推崇，是因為它們未經過度加工，盡可能維持了穀物的原始狀態，因此能夠完整保留麩皮與胚芽這兩個營養最豐富的部分。相比之下，白米在加工過程中，麩皮和胚芽被大量去除，僅剩下富含澱粉的胚乳，導致其營養價值顯著降低。以糙米為例，它保留了完整的麩皮和胚芽，因此富含膳食纖維、維生素B群、維生素E，以及鉀、鎂等礦物質，這些都是人體維持正常生理機能不可或缺的營養素。

未精製雜糧的多元營養素對人體健康效益

未精製雜糧所含的豐富膳食纖維、維生素及礦物質，對人體健康具有多方面的益處。膳食纖維不僅有助於延緩飯後血糖的上升速度，對於有體重控制需求者，也能增加飽足感，間接幫助體重管理。同時，膳食纖維是腸道益生菌的食物來源，能促進腸道蠕動，維持腸道菌叢平衡，進而預防便秘等問題。從更廣泛的層面來看，攝取足夠的未精製雜糧，與預防心血管疾病、維持正常的能量代謝以及神經系統功能息息相關。這些綜合性的健康效益，使得未精製雜糧成為現代人飲食結構中不可或缺的一環。

克服烹煮與口感障礙，提升全穀雜糧接受度

儘管全穀及未精製雜糧的營養價值備受肯定，但在實際推廣上仍面臨挑戰。台北市社區營養推廣中心於2022年的調查顯示，有高達36.4%的65歲以上長者因口感太硬咬不動而卻步，另有15.2%的長者認為烹煮不易，這些因素都降低了他們對這類食物的接受度。為了解決這些普遍存在的困擾，台北市中山區健康服務中心與台北市社區營養推廣中心合作，透過舉辦電鍋料理體驗課程並提供食譜電子檔與教學影片，旨在顛覆民眾對全穀雜糧的刻板印象，讓烹煮過程變得更簡便、口感也更軟糯適口。例如，利用電鍋蒸煮紫米，或是將地瓜蒸熟後再進行料理，不僅能保留食材的原味與營養，也能大幅縮短烹調時間。

多元化料理與推廣活動，促進全穀飲食文化

透過創新的料理方式與積極的推廣活動，可以有效提升民眾對全穀及未精製雜糧的認識與接受度。例如，將紫米製作成「紫米乳酪粽」，或以地瓜、高麗菜設計成「雙色地瓜高麗菜捲」，這些不僅符合時節需求，也讓傳統食材呈現出新意。台北市中山區健康服務中心不僅透過YouTube頻道發布烹煮教學影片，供民眾下載食譜，更限量贈送「電鍋料理1.0」食譜手冊，鼓勵民眾實際動手操作。這些舉措不僅讓獨居長者、上班族等不同族群能輕鬆享受健康美味，也進一步推廣了全穀飲食的文化，讓更多人認識到「全穀及未精製雜糧」食物的好處，並開始重視並實踐健康飲食。

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