蔬食飲食為何易缺乏維生素B12與鐵？

Question

Accepted Answer

純植物飲食的營養挑戰：維生素B12與鐵質的攝取困境

純植物飲食，作為一種對環境與動物友善的選擇，近年來在全球範圍內受到越來越多關注。然而，這種飲食模式若未經審慎規劃，確實容易在某些關鍵營養素的攝取上面臨挑戰，其中維生素B12與鐵質便是最常被提及的兩項。維生素B12在人體內扮演著至關重要的角色，它是維持神經系統正常運作、紅血球生成不可或缺的輔酶，同時也參與 DNA 的合成。缺乏維生素B12可能導致神經損傷、貧血，甚至影響認知功能。
維生素B12的動物性來源與植物性飲食的獲取障礙

談及維生素B12的天然來源，絕大多數集中在動物性食品中，例如紅肉、內臟、魚類、蛋奶製品等。這是因為維生素B12主要是由微生物合成，並在動物體內累積。換言之，對於採取純植物飲食的個體而言，除非透過額外補充或食用強化食品，否則難以從植物性食材中獲得足夠的維生素B12。市面上已有不少植物奶產品，如「快樂田全養沛植物蛋白燕麥風味」飲品，便會特別添加維生素B12，以協助純植飲食者補足此項關鍵營養素，確保紅血球的正常生成。
鐵質的吸收差異與植物性來源的限制

鐵質同樣是人體必需的礦物質，其主要功能是作為血紅素的組成成分，負責將氧氣從肺部運送到全身各處的組織與器官，對預防貧血、維持體力至關重要。鐵質在食物中主要分為兩種形式：血基質鐵（heme iron）和非血基質鐵（non-heme iron）。血基質鐵主要存在於動物性食品，如紅肉、肝臟，其吸收率較高，約可達15-35%。相較之下，植物性食材（如豆類、深綠色蔬菜、堅果）中僅含有非血基質鐵，其吸收率相對較低，僅約2-10%，且容易受到飲食中其他成分（如植酸、單寧酸）的影響而進一步降低。這意味著，即使植物性飲食中含有鐵質，人體實際能利用的量可能不如預期，因此需要攝取比葷食者更多的鐵質，或採取能提升鐵質吸收率的飲食策略。

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