長輩健康觀念中，「少油鹽糖」是否足夠？

Question

Accepted Answer

「少油、少鹽、少糖」迷思與蛋白質攝取不足的挑戰

許多長輩對於維持健康的飲食觀念，普遍停留在「少油、少鹽、少糖」的階段，然而，此認知已無法全然符合現代營養學對於預防及延緩肌少症的需求。肌少症，即肌肉量與肌力隨年齡增長而減少的現象，正是影響老年人生活品質與獨立性的重要因素。根據調查，台灣65歲以上國人肌少症盛行率高達7至10％，但令人憂心的是，50歲以上的族群中，僅有約半數（52.7％）聽過肌少症，顯示其預防意識普遍不足。進一步探究飲食習慣，有近三成的長輩在50歲後選擇減少肉類、蛋、海鮮的攝取，其中更有兩成比例是因牙口功能退化，導致進食困難。這種過度限制飲食的行為，在排除特定健康狀況（如三高、腎臟疾病或醫師指示）的前提下，反而可能導致營養不良，進而使維持肌肉量的目標更加難以達成。

蛋白質攝取的重要性與國人普遍不足的現況

要有效防治肌少症，關鍵在於確保身體能獲得足夠的合成肌肉原料，也就是優質蛋白質。均衡飲食的前提下，應著重於攝取黃豆及其製品、魚類海鮮、蛋、肉類以及乳品類等多元化的蛋白質來源。然而，根據國健署的國民營養健康狀況變遷調查（2013～2016年），我國成人每日乳品類攝取不足一份的比例高達九成，這意味著絕大多數的民眾，特別是長輩，都面臨乳品攝取不足的問題，進而影響整體的蛋白質攝取量。營養師建議，長輩若能每日攝取約1.5份的乳品，將有助於補足蛋白質的缺口，同時，乳品也是相對軟質、適合牙口功能不佳長輩的蛋白質來源。

飲食調整的實務策略與多元替代方案

針對長輩的飲食調整，除了傳統的「少油、少鹽、少糖」原則外，更應積極導入足量優質蛋白質的攝取。例如，將早餐或點心的飲品選項，從含糖飲料轉為鮮乳，不僅能補充蛋白質，也能減少不必要的糖分攝取。對於有乳糖不耐問題的長輩，無糖的優酪乳或優格也是良好的替代選擇，它們能提供蛋白質，同時也含有益生菌。而對於素食長輩，無糖豆漿則是不錯的植物性蛋白質來源，能夠滿足其飲食偏好並兼顧營養需求。這些飲食上的細微調整，對於改善長輩的營養狀況、預防肌少症具有實質性的助益。

運動觀念的更新：阻力訓練的關鍵角色

除了飲食，運動也是對抗肌少症不可或缺的一環。許多長輩即使有運動習慣，如爬山、散步或健走，卻仍可能面臨肌少症的威脅。體育署的調查顯示，近八成的長輩運動以散步、健走為主。雖然這些有氧運動有助於提升心肺功能，但要有效維持肌肉量與肌力，阻力訓練（肌力訓練）才是更為關鍵的運動形式。研究證實，即使是高齡者，透過合適的肌力運動，仍能促進肌肉細胞的更新，達到增肌與減緩肌肉流失的效果。特別是針對強化下肢的深蹲等運動，能有效降低跌倒風險。因此，鼓勵長輩在專業指導下，選擇適合自身體能狀態的肌力訓練，是預防肌少症的必要步驟。

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